Cinco passos para começar a meditar durante o dia e conseguir dormir melhor

Você está se sentindo esgotado? Isso é comum. Hoje em dia, o estresse e a ansiedade estão aumentando em todo o mundo. Se você tiver um minuto de sobra, pode dar um giro no curso do seu dia com uma prática rápida de consciência plena (ou mindfulness).

Nos últimos anos, estudos mostraram que a consciência plena – um grupo de práticas destinadas a focar a mente no aqui e agora – é uma grande promessa para reduzir a dor, melhorar o sono, acalmar o estresse e ajudar com ansiedade e depressão.

“Mindfulness é a prática de cultivar a consciência do momento presente – pensamentos, emoções e sensações corporais – sem julgá-los ou reagir a eles”, disse Eric Garland, professor e reitor associado de pesquisa da Faculdade de Trabalho Social da Universidade de Utah, nos Estados Unidos.

Prestar atenção à sensação da respiração está entre as práticas de consciência plena mais fundamentais, disse Amishi Jha, professora de psicologia da Universidade de Miami. Jha chama esses exercícios de “treinamento de força central para nossa mente” ou exercícios para aprimorar nossa capacidade de concentração no presente.

Como começar a meditar

1. Dedique um minuto (ou cinco). Defina um cronômetro para que você possa se concentrar na prática em questão. Se possível, tente minimizar as distrações. Você pode sentar, levantar ou deitar. Escolha o que for confortável para você.

2. Fixe sua atenção. Escolha uma sensação física de respiração para se concentrar, disse Patricia Rockman, diretora de educação e serviços clínicos do Center for Mindfulness Studies em Toronto.

“Pode ser nas narinas, no peito ou na barriga. Foque nas sensações físicas, no movimento da respiração em um ponto específico”, disse Rockman. Essa será a “âncora” da sua prática. Agora, respire normalmente enquanto volta sua atenção para aquele lugar.

3. Redirecione sua mente. Em breve, você provavelmente se distrairá com um pensamento. Não se sinta mal por isso. É exatamente o que acontece. “As pessoas pensam que são meditadoras ruins porque têm muitos pensamentos”, disse Rockman. “Elas não deveriam estar esperando que seus pensamentos fossem embora ou que sua mente ficasse vazia”.

Quando você perceber que sua mente está divagando, apenas volte sua atenção para a âncora. É como fazer repetições mentais. Cada vez que você volta o foco para a respiração, isso fortalece esse “músculo” cognitivo.

4. Repita. Um minuto de respiração consciente é apenas um ponto de partida. Com o tempo, você pode trabalhar até 10 ou 15 minutos por dia. Mesmo que você esteja praticando regularmente a meditação mindfulness, Jha incentiva a procura por oportunidades de se infiltrar em “micropráticas”.

“Em um sinal de pare, esperando na fila, esperando no carro para pegar seu filho”, disse. “Você pode pegar o celular e começar a rolar a tela. Mas se escolhermos, em vez disso, fazer apenas uma prática pequena e de curto período, isso provavelmente poderia ser mais benéfico”.

5. Faça um plano. Se você espera que a consciência plena seja um hábito que perdure, tente fazer um plano específico para tentar novamente amanhã, disse Katy Milkman, professora da Wharton School da Universidade da Pensilvânia e autora de “How to Change: The Science of Getting from Where You Are to Where You Want to Be” (“Como mudar: a ciência de ir de onde você está para onde você quer estar”, em tradução livre, ainda sem versão em português).

“Faça disso um compromisso mais firme, de modo que não seja uma intenção vaga que possamos continuar procrastinando“, disse. Isso pode significar anotar alguns minutos para a consciência plena em seu calendário. Com o tempo, a atenção plena diária pode se transformar em um novo hábito.

E se você perder um ou dois dias, Milkman disse que a chave para evitar o “efeito o que está rolando” (o que acontece quando ficamos aquém de nossos objetivos e desistimos de vez) é dar a si mesmo um número limitado de “reservas de emergência” semanais para usar nos dias em que mesmo um minuto de atenção parece muito a ser feito.

É um passe livre para pular a meditação e começar de novo no dia seguinte. “A repetição cria hábitos”, disse Milkman. “Mas ter essa estratégia ‘Não vou desistir de mim mesmo’ também é muito importante”.

(Texto traduzido. Leia o original, em inglês)