Café da manhã farto e jantar menor ajudam a controlar apetite, mostra estudo
Tomar um café da manhã reforçado e pegar leve no jantar pode ajudar na perda de peso, fazendo com que você sinta menos fome, dizem os pesquisadores.
Cientistas controlaram com precisão as refeições das pessoas para comparar o impacto de um café da manhã ou um jantar farto.
A equipe da Universidade de Aberdeen, na Escócia, descobriu que os participantes queimavam as mesmas calorias sempre que faziam a maior refeição do dia.
Mas o apetite era visivelmente menor após um café da manhã reforçado, o que poderia tornar mais fácil manter uma dieta.
Os pesquisadores estavam investigando o mundo da “crononutrição” — e como a comida que consumimos é afetada pelos ritmos do relógio interno do nosso corpo. Uma teoria é que a noite é uma hora ruim para comer, porque o relógio biológico muda nosso metabolismo para podermos dormir.
Os 30 voluntários tiveram todas as refeições preparadas para eles por mais de dois meses — com café da manhã, almoço e jantar, somando cerca de 1.700 calorias por dia.
Eles passaram um mês tomando um café da manhã reforçado, consumindo quase metade de suas calorias diárias, seguido por um almoço menor e uma refeição noturna menor ainda. No mês seguinte, os voluntários fizeram sua maior refeição à noite, e não pela manhã.
O metabolismo das pessoas foi medido com precisão usando água duplamente marcada, que é mais densa que a água normal e pode ser rastreada à medida que sai do corpo.
Os resultados, publicados na revista Cell Metabolism, mostraram que o horário da grande refeição não fez diferença em quantas calorias foram queimadas, na taxa metabólica de repouso das pessoas ou na quantidade de peso que perderam.
A principal diferença foi nos níveis de apetite ou fome, que foram suprimidos pelo café da manhã reforçado.
A professora Alexandra Johnstone disse que isso provavelmente seria crucial no mundo real, quando a quantidade de comida disponível não está sendo controlada.
“Os estudos sugerem que, para o controle do apetite, o café da manhã reforçado foi campeão”, diz ela.
“Se você pode começar o dia com um grande café da manhã saudável, é mais provável que você mantenha os níveis de atividade física e mantenha esse controle sobre o apetite pelo resto do dia”.
Os cafés da manhã no estudo incluíam smoothies, iogurtes, ovos, salsichas e cogumelos, e todos continham muita proteína, o que ajuda as pessoas a se sentirem satisfeitas.
Não está claro por que um café da manhã mais reforçado reduz o apetite. Os pesquisadores dizem que é mais complicado do que ter o estômago cheio de manhã e depois dormir quando está vazio.
Johnstone diz que há a hipótese de o apetite e os sistemas de recompensa do cérebro estarem “mais sintonizados para a primeira refeição do dia”, uma vez que quebra o jejum noturno.
No entanto, os resultados contrastam com os hábitos alimentares da maioria das pessoas.
“As pessoas estão tentando maximizar seu sono, e não têm tempo de manhã para preparar ou sentar e comer uma refeição maior e, portanto, por padrão, comem uma refeição maior à noite”, afirma Johnstone.
Os cientistas estão investigando agora o que acontece quando trabalhadores noturnos comem no meio da noite — e tentando estabelecer se as pessoas devem comer de acordo com o cronotipo (se são naturalmente uma pessoa diurna ou noturna).
“Se você está pensando em mudar sua alimentação, pense nos momentos em que sente fome e pode fazer um lanche extra”, diz Duane Mellor, nutricionista da Universidade de Aston, no Reino Unido.
“Se for pela manhã, tomar um café da manhã reforçado pode ajudar. Da mesma forma, se você gosta de beliscar à noite, fazer uma refeição mais substancial à noite e comer refeições menores durante o dia pode ajudar.”